Für das Wohlbefinden von Senioren sind sportliche Übungen im Fitness-Studio oder zu Hause nicht nur für das körperliche Befinden, sondern auch für die geistige Anregung und Gesundheit von grosser Bedeutung.
Wie Michele Wirth ft, Physiotherapeut bei Fisio5vie und Massagno erläutert: „Bewegung ist stark mit Gesundheit verbunden; körperliche Aktivität ist ein Allheilmittel für Körper und Geist. Sie hat positiven Auswirkungen auf eine Vielzahl von Funktionen. Ich nenne hier nur ein paar Beispiele.
Ausser der offensichtlichen Wirkung auf die Skelettmuskeln hat körperliche Aktivität auch einen positiven Effekt für den Herzmuskel und die Muskelschicht der Arterien, die, wenn sie elastisch sind, dazu beitragen, den Blutdruck zu regeln und einem Infarkt vorzubeugen.“
Die konstante körperliche Aktivität hat jedoch noch weitere, vielleicht weniger bekannte Vorteile.
Der Besitzer von Studio5vie fährt fort: „Körperliche Aktivität verringert das Risiko von Stoffwechselerkrankungen (z. B. Diabetes, hoher Cholesterinspiegel, Gicht), von Tumoren von Darm und Brust sowie von Angstzuständen und Depression und reduziert die Wahrnehmung von chronischen Schmerzen. Ausserdem verbessert sie die kognitiven Funktionen.
Es gibt auch wissenschaftliche Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität den Schlaf verbessert (nach 4 Monaten regelmässigen Trainings) sowie die Lebensqualität allgemein.“
Schauen wir uns gemeinsam mit dem Spezialisten an, welche Übungen für das Wohlbefinden von älteren Menschen empfohlen werden.
Körperliche Aktivität und Übungen: Ratschläge
„Für Senioren in gutem Gesundheitszustand werden vor allem aerobe Ausdauerübungen oder Herz-Kreislauf-Übungen empfohlen, was 20 Minuten Bewegung bedeutet (Spazierengehen, Radfahren, Rudern oder Nordic Walking/Cross Trainer mit Einbeziehung einer grösseren Muskelmasse).
Ich möchte hervorheben, wie wichtig es ist, mindestens 20 Minuten in Bewegung zu sein, um die Ausscheidung der Enzyme zu aktivieren, die den Stoffwechsel und die Stimmung regeln“, so Michele Wirth, der uns auch ein allgemeines Programm mit einer Reihe von Übungen darlegt.
Intensität bei Herz-Kreislauf-Übungen (vorzugsweise im Freien und entfernt von verkehrsreichen Bereichen):
- mittlere Intensität (es ist noch möglich ist zu sprechen, zu singen oder zu pfeifen): 2½ Stunden pro Woche.
- hohe Intensität (ein ganzer Satz lässt sich nur mühsam zu Ende sprechen, Pfeifen ist unmöglich): 1¼ Stunden pro Woche.
Tägliche Kraftübungen für Beine und Arme:
- Halbe Kniebeugen vor einem Stuhl, Liegestützen bzw. Push-ups an der Wandoder an einem Tisch, Gewichtheben über dem Kopf (mit Gewichten von 1-3 kg, beispielsweise entsprechend gefüllte PET-Flaschen).
Für den Anfang werden 10-15 Wiederholungen in drei Serien empfohlen.
Übungen für die Beweglichkeit:
- Drehung von Halsund Oberkörper, sitzend oder stehend, durchzuführen in der gleichen Richtung sechsmal in den Pausen während der Kraftübungen.
Übungen für das Gleichgewicht (darauf achten, nicht zu stürzen!):
- Im Stehen vor einem Fensterbrett oder an der Rückenlehne eines Stuhles (um sich zur Sicherheit festhalten zu können): 30 Sekunden lang die Position auf nur einem Fuss oder auf einer schmalen Unterlage unter den drei Bedingungen „Augen geöffnet“, „Augen geschlossen“, „Augen geöffnet und Drehen des Kopfes“ zu halten.
Betreuung durch einen Spezialisten
Warum ist bei einem Trainingsprogramm die Betreuung durch einen Spezialisten wichtig?
„Bei älteren Menschen (oder auch Personen in mittlerem Alter), die ihren beruflichen und privaten Alltag, der sich vorrangig durch Sitzen auszeichnet, durch körperliche Aktivität bereichern möchten, oder diejenigen, die unter Kreislaufstörungen oder Beschwerden der Atemwege und/oder des Stoffwechsels leiden, wird eine ärztliche Untersuchung empfohlen“, erklärt Michele Wirth.
„Wenn als notwendig erachtet, ist eine Beratung und die anfängliche professionelle Betreuung durch einen Physiotherapeuten für die Verschreibung und Umsetzung von individueller körperlicher Aktivität von Vorteil. Auf diese Weise lassen sich die anfänglichen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordinierung, Gleichgewicht) bewerten und die Intensität der Übungen darauf abstimmen, um Überlastung oder Überanstrengung zu vermeiden, die demotivierend wirken kann. Motivierung, Willen und Konstanz im Laufe der Zeit sind sehr wichtig, um die Lebensgewohnheiten zu ändern und einen maximalen Nutzen aus der körperlichen Aktivität zu ziehen.
Diesbezüglich ist es wichtig, auf Ressourcen zur Verfügung zu haben, die von den Fachkräften genutzt werden können, die mit Techniken der motivierenden Gesprächsführung vertraut sind, die im Wesentlichen auf Zuhören basiert.
Als Unterstützung im Laufe der Zeit ist ausser Zuhören auch die Zusammenarbeit mit den Therapeuten und, wenn notwendig, mit einem Personal Trainer wichtig.“
Wenn man die Wahl hat: Was ist für körperliche Aktivität besser – ein Fitness-Studio oder das Eigenheim?
„Der Besuch eines Fitness-Studios ist ebenso wie die körperliche Aktivität in der Gruppe eine persönliche Entscheidung. Es gibt Fitness-Studios, die sich auf die Arbeit mit Senioren spezialisiert haben. Eine profitable und bewährte Aktivität für eine Gruppe, aber nicht nur in der Gruppe, sind meditative Übungen mit Tai-chi für das Gleichgewicht.
Auf Bewegung spezialisierte Fachkräfte wie beispielsweise der Physiotherapeut steht regelmässig vor dem Problem der Nichteinhaltung eines einfachen, vereinbarten Programms. Er ist dafür zuständig, persönliche Lösungen zu finden und emotionalen Aussagen wie beispielsweise „Ich habe keine Zeit“, „Ich bin nicht sportlich“, „Ich bin zu müde“ oder „Ich bewege mich bereits genug“ entgegenzuwirken.
(Gesundheitswirksame Bewegung. Grundlagendokument. Bundesamt für Sport 2013 – BASPO – SUVA, BFU)
Empfehlungen für körperlich aktive ältere Menschen
Wohlbefinden von älteren Menschen und Übungen, unter Wahrung der erforderlichen Vorsicht. „Eine nachweislich sehr wichtige und motivierende Tatsache ist, dass die Bewegung eine Notwendigkeit ist, die sich jederzeit in unser Leben integrieren lässt“, so Michele Wirth.
„Den Blutkreislauf verbessern und Muskelmasse sowie in gewissem Umfang auch Knochenmasse aufbauen ist nur durch körperliche Aktivität (vorzugsweise nicht in Wasser) und durch Belastung möglich. Unser Körper reagiert auf die Belastung, der er ausgesetzt ist. Diese Belastung muss zwangsläufig täglich sein – es ist falsch, zu denken, dass die sportliche Aktivität von vor dreissig Jahren auch heute noch Nutzen bringt. Ausser natürlich der bereits erlebten Erfahrung, die aus psychologischer Sicht auch heute hilfreich sein kann, um die Anstrengung von körperlicher Aktivität zu tolerieren. Diese Empfehlungen gelten für alle Menschen im Alter von mehr als 40 Jahren.“
Die wichtigste Empfehlung des Physiotherapeuten von Fisio5vie in Massagno lautet: schrittweise beginnen.
„Viele beginnen eine neue körperliche Aktivität mit einem anfänglichen Enthusiasmus, der nicht selten dazu führt, dass sie übertreiben. Es empfiehlt sich daher dringend, ein Tagebuch über die körperliche Aktivität zu führen. Wenn eine Person mittleren Alters beispielsweise zu laufen beginnt, muss sie eine langsame Steigerung über drei/vier Monate einplanen, bis 45-60 gelaufen werden können, ohne die einbezogenen Gelenke zu überlasten.“
Michele Wirth hebt darüber hinaus hervor, dass es sehr wichtig ist, kurz vor dem Schlafen nicht intensiv körperlich zu trainieren, um gut einschlafen zu können.
„Ein wichtiger Moment bei jeder Aktivität ist die Abwärmphase und die anschliessende Entspannung. Es wird davon abgeraten, sich hinzulegen, solange das Herz stark schlägt. Die zentrale Pumpe wird anderenfalls durch die plötzliche Menge Blut überlastet, die von der peripheren Muskulator zurückkehrt, während der Herzschlag noch hoch ist. Es empfiehlt sich in einem solchen Fall, ein paar Minuten in aufrechter Haltung zu bleiben, bis sich der Herzschlag beruhigt und der Atem regelmässig ist.
Wer nach der körperlichen Aktivität erschöpft ist und sich mehrere Stunden lang hinlegen muss, hat übertrieben. Es gehört auch Mühe dazu, aber ich wünsche Ihnen, eine regelmässige Aktivität zu finden, die Ihnen Spass macht!.“
