Per il benessere degli anziani gli esercizi da fare in palestra o casa sono importanti non soltanto per i benefici fisici, ma anche per mantenere attiva e in salute la mente.
Come ci spiega Michele Wirth ft, fisioterapia Fisio5vie a Massagno: “l’abitudine al movimento è fortemente legato alla salute; l’esercizio fisico è una panacea per il corpo e la mente. Ha un’indicazione benefica per un vasto ventaglio di funzioni. Ne elenco solo qualcuna.
Oltre all’ovvio effetto sui muscoli scheletrici è anche di fondamentale importanza l’effetto sul muscolo del cuore e sulla muscolatura delle arterie, che se mantenute elastiche contribuiscono a controllare a pressione arteriosa e aiutano a prevenire un infarto“.
Ci sono altri, forse meno noti risvolti positivi di un’attività fisica costante.
Prosegue il titolare di Studio5vie “l’esercizio controlla e abbassa il rischio di malattie metaboliche (per es. diabete, colesterolo alto, gotta), i tumori al colon e al seno, l’ansietà, la depressione, diminuisce la percezione del dolore cronico e migliora le funzioni cognitive.
Con una discreta evidenza scientifica invece, migliora la qualità del sonno (dopo 4 mesi di attività regolare) e la qualità della vita“.
Vediamo insieme allo specialista quali esercizi sono consigliati per il benessere degli anziani.
Gli esercizi: consigli
“Per un anziano in buona salute si consiglia in primis un esercizio aerobico di resistenza o cardiovascolare che consiste nel mantenersi in moto per 20 minuti (camminata, bicicletta, voga oppure camminata nordica/cross trainer che mette in moto una massa muscolare maggiore).
Mi preme sottolineare quanto sia importante mantenersi in movimento per almeno 20 minuti per attivare la secrezione di enzimi regolatori del metabolismo e dell’umore” precisa Michele Wirth che qua si seguito fornisce un programma generale con alcuni esercizi.
Intensità dello sforzo cardiovascolare (preferibilmente all’aria aperta e lontani dal traffico motorizzato):
- a intensità media (si può ancora parlare, cantare o fischiare) 2 ore e ½ per settimana;
- a intensità elevata (si pronuncia a fatica una frase intera, fischiare è impossibile) 1 ora e ¼ per settimana.
Esercizi di forza per gambe e braccia da fare giornalmente:
- semi-accovacciamenti a corpo libero davanti ad una sedia, flessioni al muro o appoggiati al tavolo, alzata di pesi sopra la testa (1-3kg per esempio bottiglie di PET riempite appropriatamente).
Per iniziare 10-15 ripetizioni per tre serie.
Esercizi di flessibilità:
- torsioni/rotazioni del collo e del tronco seduto o in piedi, ripetere nella stessa direzione sei volte nelle pause durante gli esercizi di forza.
Esercizi d’equilibrio (attenzione a non cadere!):
- in piedi vicino al davanzale di una finestra o allo schienale di una sedia (per un eventuale appiglio di sicurezza) , mantenere la posizione su un solo piede o sulla base stretta per 30 secondi in tre condizioni: occhi aperti, occhi chiusi, occhi aperti e girare la testa.
Farsi affiancare da uno specialista
Perché è utile farsi affiancare da uno specialista in un programma di allenamento?
“Per un anziano (come anche per una persona di mezz’età) che vuole aggiungere un’attività fisica a una vita professionale e ricreativa sedentaria oppure che è affetto da disturbi circolatori, respiratori e/o metabolici, è consigliata una visita medica” spiega Michele Wirth.
“Se ritenuto necessario, una consulenza e accompagnamento professionale iniziale di un fisioterapista per la prescrizione e l’attuazione di una strategia d’esercizio individuale è vantaggiosa. Questo per valutare le capacità iniziali (forza, resistenza, flessibilità, coordinazione, equilibrio) e calibrare l’intensità per evitare il sovraccarico che può rivelarsi demotivante. La motivazione, la volontà e l’aderenza nel tempo sono cruciali per cambiare un’attitudine di vita e massimizzare i benefici.
A questo proposito è importante reclutare risorse personali che possono essere sostenute con profitto da professionisti che sono a conoscenza delle tecniche di colloquio motivazionale, che si basano principalmente sull’ascolto.
Oltre all’ascolto è importante il lavoro fianco a fianco del terapista e se necessario del personal trainer per un ulteriore supporto nel tempo”.
Potendo scegliere, meglio in palestra o a casa?
“L’utilizzo della palestra è una scelta personale così come le attività di gruppo. Esistono delle palestre espressamente indirizzate alla terza età. Un’ attività di gruppo ma non solo, molto proficua e comprovata, è la pratica meditativa con movimento del tai-chi per l’equilibrio.
Il professionista esperto di movimento quale è il fisioterapista si confronta regolarmente con la questione della mancata aderenza ad un semplice programma prestabilito, è di sua competenza trovare soluzioni personali e andare incontro alle esternazioni emotive come per esempio: “non ho tempo”, “non sono sportivo”, “sono troppo stanco”, “mi muovo già abbastanza”.
(Muoversi fa bene alla salute. Documento di base. Ufficio federale dello sport 2013 – UFSPO – , SUVA, UPI)
Raccomandazioni da tener presente per gli anziani che fanno esercizi
Benessere anziani ed esercizi, ma con le dovute precauzioni. “Un fatto accertato molto importante e motivante è che l’attività di movimento è una necessità di cui si può approfittare in ogni e qualsiasi momento della nostra vita” precisa Michele Wirth.
“Migliorare la circolazione sanguigna e moltiplicare le fibre muscolari come pure aumentare un certo grado di massa ossea è solo dato dall’attività (preferibilmente non in acqua) e dal carico. Il nostro corpo reagisce al carico che gli si presenta. Deve per forza essere un carico quotidiano, è un falso pensare che le attività sportive di trent’anni fa diano dei vantaggi nel presente, tranne che per il valore di un’esperienza vissuta che potrebbe essere utile dal profilo psicologico nel tollerare la fatica dell’esercizio. Queste raccomandazioni sono utili a qualsiasi persona sopra i 40 anni”.
La prima raccomandazione del fisioterapista dello studio Fisio5vie di Massagno è iniziare in modo graduale.
“In generale le persone che iniziano una nuova attività lo fanno con un entusiasmo iniziale che a volte porta ad esagerare, per cui in principio è fortemente consigliato quantificare ciò che si fa in un diario. Per esempio se una persona di mezz’età aspira ad iniziare a correre si devono prevedere tre/quattro mesi di un graduale aumento dell’attività fino ad arrivare a correre per 45-60 minuti, senza sovraccaricare le articolazioni interessate”.
Inoltre, come ci ricorda Michele Wirth, per preservare la presa del sonno non è indicato esercitarsi intensamente prima di coricarsi.
“Un momento critico di ogni attività che crea un aumento di pulsazioni del cuore è la fase di recupero e a seguire il riposo. Non sdraiatevi fintanto che il cuore batte forte, alla vostra pompa centrale non piace il volume improvviso di sangue dalla muscolatura periferica che rientra al centro mentre il battito è elevato. Restate in movimento eretti per qualche minuto fino a che il ritmo del cuore si abbassa e l’affanno sparisce.
Se dopo l’esercizio siete spossati e dovete sdraiarvi per ore avete esagerato. Anche se iniziare richiede uno sforzo, vi auguro di trovare un’attività regolare che possa piacervi!”.
