Für ältere Menschen ist regelmässige körperliche Aktivität genauso wichtig wie für alle anderen Altersgruppen.
Welche Ratschläge gibt es für diejenigen, die zu Hause aktiv sein möchten, ohne hierzu in ein Fitness-Studio gehen zu müssen? Hierüber sprechen wir mit Dr. med. Marco Marano, , Spezialist für Sporttraumatologie in der Klinik Ars Medica in Gravesano.
Training für zu Hause
„Bei älteren Menschen sind Aktivitäten mit einem geringen Traumarisiko zu bevorzugen, um die Gefahr einer Überlastung der Gelenke auszuschliessen.
Ich empfehle daher Übungen auf einer Trainingsmatte, die den Rücken und die Beine nicht zu stark belasten. Eine gute Grundlage sind Yoga und Pilates – zwei Methoden, die alle Muskeln aktivieren, ohne sie zu stark zu belasten. Insbesondere Yoga und Pilates aktivieren die Muskeln der Körpermitte, d. h. Bauchmuskeln sowie die Muskeln des Lendenwirbelbereichs, des Gesässes und des Beckens, die die Körperhaltung stützen“, erläutert der Spezialist in Traumatologie.
Ausser Übungen zu Hause, was können Senioren bei relativ geringem Aufwand noch tun, um sich ohne Fitness-Studio fit zu halten?
„Ich empfehle, eine sitzende Lebensweise möglichst zu vermeiden: Es reicht bereits aus, nicht die ganze Zeit auf dem Sofa zu sitzen und alle 15 Minuten aufzustehen und durch die Wohnung oder das Haus zu laufen. Wenn möglich, sollten Treppen benutzt und kürzere Wege zu Fuss statt mit den Auto erledigt werden. Das ist sicher ein sehr guter Ansatz, statt immer nur zu sitzen.“
Training zu Hause, ohne typische Trainingsgeräte von Fitness-Studios
„Es wird davon abgeraten, selbst zu experimentieren – es wird in jedem Fall empfohlen, sich von einem Experten bei der Ausarbeitung eines Trainingsprogramms beraten zu lassen“, so Dr. med. Marco Marano.
„Generell sollten bei älteren Menschen Gewichte und Übungen vermieden werden, die das Risiko einer Überlastung mit sich bringen. Es ist viel besser, mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten, um Gelenke und Sehnen nicht zu stark zu beanspruchen.
Darüber hinaus können elastische Gymnastikbänder verwendet werden, die in Geschäften für orthopädische Artikel erhältlich sind und in verschiedenen Widerstandsgraden zur Verfügung stehen.
Solche Bänder können am Türgriff oder am Tischbein angebracht werden, um Übungen durchzuführen, ohne die Muskeln zu sehr zu belasten.“
Raum für Training zu Hause
„Um Raum für Training zu Hause zu schaffen, braucht man nur eine Trainingsbank für die Übungen im Liegen, Gymnastikbänder und eventuell Trainingsgewichte, die jedoch bei älteren Menschen auf keinen Fall schwerer als 10 kg sein dürfen und auch nur, wenn die Person körperlich fit ist und der behandelnde Arzt zu Aktivität mit Gewichten rät.“
Wie lange sollte körperliche Aktivität bei Senioren dauern und wie häufig sollte sie durchgeführt werden?
„Die einzelnen Trainingssitzungen sollten 40 Minuten dauern und 2 Mal, maximal 3 Mal pro Woche stattfinden“, erläutert Dr. Marano. „Dabei ist es wichtig, ein komplettes Training für die oberen und die unteren Gliedmassen durchzuführen und hierzu immer einen Trainer – auch über das Internet – hinzuzuziehen.
Dies alles gilt natürlich für gesunde Menschen, die mit einer leichten körperlichen Aktivität beginnen möchten, die das Herz-Kreislauf-System nicht zu stark belastet.
Man kann von Null anfangen und das Training schrittweise intensivieren – beispielsweise mit 20 Minuten Übungen und weniger Wiederholungen der Serien.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt allgemein 20 Minuten körperliche Aktivität pro Tag, die auch ganz leicht sein kann, sowie 2-3 intensivere Trainingssitzungen pro Woche mit einer Dauer von 40 Minuten.“
Was empfehlen Sie generell allen älteren Menschen, die sich fit halten wollen oder müssen?
„Das Allerwichtigste ist, nicht zu viel zu sitzen. Und hierzu auch einfach nur zu regelmässig ein wenig laufen und sich bewegen. Die Mentalität einer sitzenden Lebensweise muss einer aktiven Lebenseinstellung Platz machen, wobei auch andere Risikofaktoren mit Hilfe einer gesunden Ernährung zu beachten sind“, schliesst Dr. med. Marco Marano ab.
Weitere Informationen: +41 (0)91/9236638
