Epigenetica: oltre il genoma
Ciascuno di noi nasce con un patrimonio genetico ereditato dai propri genitori e dagli avi, ma questo non significa che il nostro stato di salute sia già completamente determinato.
L’epigenetica ci mostra come ambiente e stile di vita possano modulare l’espressione di alcuni geni senza modificarne la sequenza. Alimentazione, attività fisica, sonno, stress, fumo, alcol e alcuni fattori ambientali possono interagire con questi meccanismi.
Non possiamo cambiare il nostro patrimonio genetico, ma possiamo intervenire su molti dei fattori che ne influenzano l’espressione e che contribuiscono al rischio di malattia. È questo uno dei presupposti più interessanti della prevenzione, racconta la dr.ssa Rita Bonanno, medico di Medicina Generale presso lo Studio medico Castione.
Alimentazione e cibi ultra-processati
Uno dei principali aspetti sui quali intervenire è l’alimentazione. Il crescente consumo di alimenti ultra-processati è associato a un maggiore rischio di sovrappeso, obesità e diverse patologie croniche.
Non si tratta di considerare un singolo alimento come responsabile di una malattia, ma di osservare il modello alimentare nel suo complesso. Un consumo frequente di ultra-processati, soprattutto se associato a sedentarietà ed eccesso energetico, può contribuire a un ambiente metabolico sfavorevole ed è stato associato ad alterazioni di diversi parametri metabolici e infiammatori.
Dovremmo recuperare una maggiore semplicità: verdure, frutta, legumi, cereali, pesce, uova, carne nelle quantità appropriate, olio extravergine d’oliva e alimenti poco lavorati. Il problema non è l’eccezione, ma quando l’eccezione diventa la regola.
Sovrappeso, attività fisica e resistenza insulinica
L’attività fisica non serve soltanto a consumare energia. Contribuisce a migliorare la sensibilità insulinica, la funzione cardiovascolare e il mantenimento della massa muscolare.
Quando nel tempo si crea un eccesso energetico e si associa una ridotta attività fisica, può aumentare il tessuto adiposo e, con esso, il rischio di insulino-resistenza e di alterazioni metaboliche e cardiovascolari. Questi processi possono essere inizialmente silenziosi, ed è per questo che prevenzione e controlli sono importanti.
L’educazione alimentare dovrebbe iniziare dall’infanzia. Anche prodotti pronti come cotolette o crocchette possono essere consumati occasionalmente, ma non dovrebbero sostituire sistematicamente gli alimenti semplici. L’obiettivo non è creare divieti, ma educare all’equilibrio.
L’importanza del sonno e i ritmi circadiani
Il sonno non è una semplice fase di inattività: è un momento fondamentale per il recupero e la regolazione dell’organismo. Molti processi cellulari sono influenzati dai ritmi circadiani e dallo stato nutrizionale.
Durante il digiuno vengono modulati diversi processi cellulari, tra cui meccanismi legati all’autofagia, coinvolta nella rimozione e nel ricambio di componenti cellulari. Il rapporto tra digiuno, autofagia, metabolismo e salute è oggi oggetto di ricerca, ma non consente ancora di considerare il digiuno una strategia universale per la longevità.
Anche gli ormoni seguono ritmi circadiani. Il cortisolo, per esempio, presenta fisiologicamente livelli più elevati nelle prime ore del mattino, con un rapido aumento che accompagna il periodo successivo al risveglio e contribuisce all’attivazione dell’organismo. (PubMed)
Essere consapevoli di questi ritmi può aiutarci a comprendere meglio le nostre abitudini quotidiane. Il caffè del mattino, infatti, non è necessariamente ciò di cui abbiamo bisogno per “svegliarci”: spesso è soprattutto un’abitudine consolidata, legata al piacere e al rituale della giornata. Sapere che nelle prime ore del mattino il nostro organismo presenta già una fisiologica attivazione neuroendocrina può farci riflettere sull’abitudine di assumere il caffè immediatamente al risveglio e, se lo desideriamo e in base alla nostra risposta individuale, considerare la possibilità di spostarlo più avanti nella mattinata.
Non si tratta di stabilire una regola valida per tutti, ma di imparare ad ascoltare il proprio organismo e a distinguere ciò che è una reale necessità da ciò che è semplicemente un’abitudine. Anche questo significa avere consapevolezza dei propri ritmi biologici.
Esposizione solare e segnali biologici
La luce naturale rappresenta uno dei principali segnali attraverso i quali l’organismo sincronizza il sistema circadiano. La luce del mattino contribuisce alla regolazione del ciclo sonno-veglia e dei ritmi biologici.
La radiazione UVB è necessaria per la sintesi cutanea della vitamina D, ma l’esposizione necessaria varia in base a stagione, latitudine, fototipo, età e altri fattori. È quindi importante trovare un equilibrio tra luce naturale e protezione dai danni di un’eccessiva esposizione UV.
Anche il metabolismo segue ritmi circadiani: in generale, la tolleranza al glucosio tende a essere migliore durante il giorno rispetto alle ore serali e notturne. Può quindi essere utile evitare cene particolarmente abbondanti e distribuire adeguatamente l’alimentazione durante il giorno. (PubMed)
Importanza delle routine e del mantenimento muscolare
La regolarità degli orari di sonno, veglia e, per quanto possibile, dei pasti può favorire una buona organizzazione dei ritmi circadiani. Al contrario, irregolarità, sonno insufficiente e abitudini alimentari disordinate possono contribuire a stanchezza e difficoltà nella gestione del peso.
Anche il cosiddetto “sgarro” va interpretato con equilibrio: un’eccezione occasionale può rientrare in un’alimentazione equilibrata; quando diventa quotidiana, perde il carattere di eccezione.
Con l’età diventa inoltre fondamentale preservare la massa muscolare. Il muscolo non è soltanto un tessuto deputato al movimento, ma un importante tessuto metabolicamente attivo, coinvolto nella gestione del glucosio e dell’energia. L’allenamento contro resistenza è uno degli strumenti più efficaci per contrastare la perdita di massa e forza.
Anche l’apporto proteico deve essere adeguato, ma va personalizzato in base a età, composizione corporea, attività fisica, stato nutrizionale e condizioni cliniche. Non esiste un’unica quantità valida per tutti.
Tossine ambientali, materiali e scelte consapevoli
Anche le esposizioni ambientali meritano attenzione, senza però creare allarmismi. La salute è il risultato dell’interazione tra genetica, metabolismo, comportamento, alimentazione e ambiente.
Per i cereali, ad esempio, non è corretto affermare che quelli moderni siano necessariamente più ricchi di glutine o più difficili da digerire rispetto ai grani antichi. La tollerabilità può dipendere dalla varietà, dalla lavorazione, dalla preparazione e dalla sensibilità individuale. Alcune persone riferiscono una migliore tolleranza di determinati prodotti o preparazioni tradizionali, ma non è possibile generalizzare questa caratteristica a tutti i grani antichi.
È inoltre fondamentale distinguere celiachia, allergia al frumento e altre forme di sensibilità: un cereale “antico” non è automaticamente sicuro per una persona celiaca.
Anche la provenienza va interpretata correttamente: locale non significa necessariamente privo di pesticidi e biologico non significa assenza assoluta di trattamenti. Sono importanti tracciabilità, sistema produttivo e rispetto dei limiti normativi. La presenza di un residuo, inoltre, non equivale automaticamente a un rischio per la salute: la valutazione dipende dalla sostanza e dal livello di esposizione.
Lo stesso vale per gli alimenti di origine animale: più che generalizzare sugli allevamenti, è utile considerare provenienza, qualità, sistema produttivo e benessere animale.
Per quanto riguarda plastica e microplastiche, la ricerca sugli effetti sulla salute umana è ancora in evoluzione. Le evidenze disponibili mostrano associazioni con alcuni biomarcatori, ma non consentono ancora di stabilire un rapporto causale con specifiche malattie croniche. Per prudenza, è comunque ragionevole utilizzare i contenitori secondo le indicazioni del produttore ed evitare condizioni d’uso non previste, come il riscaldamento prolungato quando il contenitore non è destinato a questo uso. (PubMed)
È buona pratica seguire le indicazioni del produttore anche per le padelle antiaderenti e sostituirle quando il rivestimento è significativamente deteriorato o danneggiato.
Piccoli cambiamenti sostenibili nel tempo
La prevenzione non significa stravolgere la propria vita né vivere nella paura di ogni possibile rischio. Significa comprendere come alimentazione, movimento, sonno, ritmi circadiani, relazioni, luce, ambiente e mantenimento della massa muscolare interagiscano tra loro e intervenire progressivamente sui fattori che possiamo modificare.
Un cambiamento alla volta, se sostenibile e mantenuto nel tempo, può essere molto più efficace di una trasformazione radicale destinata a durare poco.
La vera prevenzione consiste quindi nello sviluppare maggiore consapevolezza del proprio organismo e nel costruire quotidianamente condizioni favorevoli alla salute.
