Come mantenersi in forma senza palestra

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Per gli anziani mantenere un’attività fisica costante è importante come per tutti.

Per chi preferisce allenarsi da casa quali sono i consigli su come mantenersi in forma senza palestra? Risponde alle nostre domande il dr. med. Marco Marano, specialista in traumatologia dello sport presso la clinica Ars Medica a Gravesano.

Allenamenti che puoi fare a casa

Se si tratta di anziani, dobbiamo considerare attività a basso impatto traumatico, per escludere il rischio di sollecitare troppo le articolazioni.

Quindi consiglierei esercizi su un tappetino che non vadano a sollecitare eccessivamente la zona lombare e gli arti inferiori, prendendo ispirazione da yoga e pilates, due discipline che attivano tutti i muscoli senza troppo carico. In particolare yoga e pilates attivano i muscoli della zona centrale del corpo, ovvero addominali, zona lombare, glutei e zona delle anche, che sono responsabili del nostro sostegno” raccomanda lo specialista in traumatologia.

Oltre agli allenamenti da fare a casa, cosa può fare una persona anziana, anche con un impegno ridotto, per cercare di mantenersi in forma senza palestra?

“Consiglio di limitare la sedentarietà: basta ricordarsi di non trascorrere tutto il tempo sul divano e ogni 15 minuti fare una passeggiata in casa, se si può magari fare anche le scale e per gli spostamenti scegliere di muoversi a piedi invece che in auto. Questo è sicuramente un ottimo inizio rispetto allo stare sempre seduti”.

Come allenarsi da casa senza attrezzi da palestra tradizionali

Il fai da te non è consigliabile, molto meglio rispettare le indicazioni di un esperto nel programma di allenamento” spiega il dr. med. Marco Marano.

“In generale per una persona anziana è meglio evitare i pesi e le attività con sovraccarichi, meglio lavorare con il peso del proprio corpo, quindi facendo attività a corpo libero che non sollecitano articolazioni e tendini. I

n aggiunta si possono usare elastici che si trovano nei negozi di articoli ortopedici, disponibili con diversi gradi di resistenza.

Gli elastici si possono usare con la maniglia della porta o con il tavolo per fare esercizi da casa, attivando la muscolatura senza troppo carico”.

Come creare spazio a casa per gli allenamenti

“Per creare uno spazio palestra in casa bastano una panca per fare esercizi da sdraiati, gli elastici e volendo manubri per i pesi, ma che non superino i 10 kg per le persone anziane, sempre se la persona sta bene e può fare queste attività in accordo con il medico curante”.

Per quanto tempo e con che frequenza consiglia l’attività motoria per gli anziani?

Gli allenamenti devono avere una durata di 40 minuti per 2 massimo 3 volte a settimana” risponde il dottor Marano “facendo attenzione a fare un allenamento completo per arti superiori e arti inferiori, sempre seguendo i consigli di un istruttore, anche attraverso internet.

Ovviamente stiamo parlando per una persona sana che si cimenta in attività leggere, che non sollecitano troppo l’apparato cardiovascolare.

Si può partire da zero, ma rispettando una gradualità degli allenamenti, pertanto si può incominciare con 20 minuti di allenamento e con una minore ripetizione delle serie di esercizi.

In generale come consiglia l’Organizzazione Mondiale della Sanità è bene fare ogni giorno 20 minuti di attività fisica, anche blanda, più 2/3 allenamenti a settimana a maggiore intensità per 40 minuti”.

Cosa consiglia in generale alle persone anziane che hanno bisogno di mantenersi in forma?

“Il messaggio più importante è limitare la sedentarietà, anche solo camminando. Occorre quindi cambiare la mentalità da un’attitudine sedentaria a un’attitudine attiva, eliminando anche altri fattori di rischio con un’alimentazione sana” conclude il dr. med. Marco Marrano.

Per informazioni: 091/6122486

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